【エリートも注目！】マインドフルネスのやり方ってどうするの？NHKで紹介された方法よりも簡単な内容で紹介します！

最近、様々なところで「マインドフルネス」という言葉を耳にする事もあるのですが、そもそもマインドフルネスとは何？？についてまとめます。

なんだか怪しい・・・

と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、少しでもマインドフルネスに対する理解が深まり、日本で、世界でマインドフルネスに対して積極的な採用がされていくお役に立てれば・・

という想いを持って、このブログを立ち上げさせて頂きました。

筆者も日々マインドフルネスを導入していますが、一番の効果として「心が落ち着いてくる」という事で、怒っても冷静になろうと出来るようになってきましたので、一定の効果があるのでは無いか？と感じています。

マインドフルネスとはそもそも何？？

先に、マインドフルネスについて、私なりの定義をお伝えしますと、

「心を満たす智慧や方法」

の事だと定義しています。

人によっては、

• ヨガの一種だ
• 悟りや閃きを得る瞑想
• 感謝に気付く瞑想
• 何も特別な事は無い、呼吸や瞑想法だ

などなど、様々な意見があると思うのですが、私の定義では全てを包含できると思って、このようにしました。

たしかに、

ヨガであったり、禅を通して得られる世界観とは似ていますので、明確にマインドフルネスとの違いは何だ？？

と言われても、大きな違いは無いかもしれません。

しかし、アメリカのエリートがこぞって採用する瞑想法がマインドフルネスです。

Google、Facebook、Apple、NIKE、インテル、マッキンゼー・アンド・カンパニー、ドイツ銀行、アメリカ海軍など・・

様々な企業や組織で採用されているのも事実なのです。

私にとって、それはヨガだ、禅だ・・

はあまり重要でなく、いずれかの方法で「心が満たされる」のであれば、私にとってはマインドフルネスだと思っています。

マインドフルネスによる効果は？？

マインドフルネスは短期間で心が満たされる瞑想であるのは、間違いないのですが、すぐに効果を体感できるというものでも無いという事は忘れてはいけないと思います。

あくまで、やり続ける先に効果を体感されるという方も多いのでは無いでしょうか。

そのため、一日たった15分でもOKですので、今日の振り返りであったり、心をゆっくり落ち着ける時間を取る。

という意味でも、マインドフルネスを導入して効果を体感頂ければと思います。

さて、そのマインドフルネスによる効果についてですが、マインドフルネスには、「個人」と「組織」の2つの視点から効用を確認することが出来ます。

まず、1つ目の個人についてですが、マインドフルネスを実践する事で、「外部の刺激に対しての反応」が変わってきます。

別の言い方をすれば、マインドフルネスによって思いやりや優しい気持ちが育まれるのです。

ストレス状況にある時、怒り任せにイラッとしたり、ショックな出来事があった時に不安を覚えたり、モチベーションを低下させる事もなく、その状況を意識的に捉え直す事が出来るようになります。

つまり、感情のコントロールがしやすくなっているという事です。

そして、2つ目の組織についてですが、マインドフルネスを実践する事で自己認識や自己制御の能力、思いやりといったスキルを組織にもたらす事により、人間関係などの揉め事にエネルギーを費やさず、本来あるべき仕事に向けるパワーを全て向ける事に集中する事が出来ます。

マインドフルネスを通して、組織の一人ひとりが変わる事で、組織としての「共感力が高い決定」を行う事ができるので、積極的なポジティブな組織づくりが可能となります。

ここまで効果を見てきたとおり、マインドフルネスの可能性は、個人にも、組織にも大きな影響をもたらすと見られているので、Googleをはじめとする大手企業がこぞって導入する事にも納得が出来ます。

マインドフルネスとは何かまとめ

ここまでお話してきたとおり、マインドフルネスとは一言と言えば「心を満たす瞑想法」なのですが、その効果は個人にも組織にも大きな影響を与えるものです。

これからの時代は、組織を預かる経営者やマネジャーと呼ばれる方たちは、部下の心身の健康にも気を配らなければ、生き残っていくのは難しいです。

また、モチベーションを高めたり、保ち続けるのに、叱咤激励では動きませんし、続きません。

現代社会では、高度な能力が要求されます。疲弊する方も多くなる中で、マインドフルネスの可能性が全てのマスターキーとなると、私は確信しています。

マインドフルネスを実際に取り入れてみよう！

ここまでマインドフルネスとは何か？マインドフルネスの効果や効用、そしてマインドフルネスの可能性について触れてきましたが、今回は実際にマインドフルネスを取り入れよう！となった時に、やり方を知らなければ出来ませんよね？？

しかし、マインドフルネスって自由自在で、やり方と言っても、そんなにルールが難しいわけでもありません。

ここでは、マインドフルネスのやり方について、ＮＨＫやNewsweekで紹介されていた方法を公開します。

また、管理者なりに一番長続きしそうなマインドフルネスのやり方についてもご紹介させて頂ければと思います。

マインドフルネスのやり方 ＮＨＫ編

まずは、ＮＨＫで紹介ですが、2016年9月にためしてガッテンで放送された「ボケない！脳が若返る！めい想パワーＳＰ」では、ボケや不安やストレスに負けない、若々しい脳を取り戻すのにマインドフルネスを紹介していました。

この時は、瞑想や呼吸法で「脳本来の力を最大限に引き出す事」が出来ると紹介し、世界の一流企業や医療機関が積極的に取り入れているという事が紹介されていました。

そこで、毎日3分間のマインドフルネスを取り入れよう！

という事で、やり方を紹介していたのですが、流れとしては以下のようになります。

まずは、姿勢です。

姿勢はあぐらもしくは椅子に座って行います。楽な姿勢で背中は背もたれを使う事が無いように気をつけましょう。

次に、目です。

目は、完全につぶるか薄眼（お釈迦様の目）のどちらかです。

次に口です。

口は、軽く閉じ舌を歯茎の上側内側にくっつけます。

次に手です。

手は、軽く膝の上に置いておきます。

次に身体全体です。

身体の力を抜いてリラックスしましょう、一度肩を上げてから、力を抜いて落とす・・という動作をするのも良いでしょう。

ここまで身体を見てきましたが、実際に瞑想状態に入っていきましょう。

静かに呼吸を始めますが、口から呼吸をせず、鼻から入って出すだけの呼吸をします。

最初の1分間ですが、

自分の感覚に注意を向けて下さい、見えるもの、聞こえるもの、触れて感じる（触覚）もの、味覚（舌や口の中の唾液）、頭に浮かぶ考えなどを捉えましょう。

次の1分間ですが、

ひたすら呼吸だけに意識を向けます、息が入ってくる、出て行く、それだけを意識したり、呼吸の数を数えるのもOKです。

最後の1分間ですが、

自分の身体の状態に注意を向けます、鼻の空気が通る感じ、空気がお腹に入っていく感じ、脈拍や痒い、痛いところなど、自分の身体をスキャンするイメージで行いましょう。

以上が、ＮＨＫのためしてガッテンで紹介されていたマインドフルネスのやり方です。

マインドフルネスのやり方 Newsweek編

続きまして、10月3日に発売されていたNewsweekで「日本人が知らないマインドフルネス」として紹介されていました。

確かに、まだまだ日本人には馴染みがないと思いますが・・

管理人は、マインドフルネスに可能性しか感じていませんので、これからも普及の一助になればと思ってブログを更新していますので・・

これからもどんどん頑張っていきたいと思います。

前置きが長くなりましたが、こちらの雑誌で紹介されていたのが、「初心者のための5つのポイント」です。

まず最初に、「身体の感覚に意識を向ける」事です。

今ここの足に意識を向けてみたり、各爪先に意識を向けてみたり、地面についている足の裏の感覚、手の指の1本ずつ、10本それぞれの感覚、手に触れる空気の感覚などです。

2つ目に、「呼吸に集中する」事です。

静かな場所で目を閉じて、3分間の呼吸に集中です、呼吸は鼻で行い、どちらの鼻孔から空気が入ってきているのか、どんな気分か？呼吸と共に気持ちを落ち着けていく。

雑念が浮かんでも無視し、呼吸のペースと自分の感覚に意識を向けます。

3つ目に「身体を目覚めさせる」事です。

朝、布団から出る前に目を閉じて2、3分間過ごします。腕や足の感覚など、順番に書く部分に感覚を向けていきます。

目覚めの時から身体の感覚に意識を向けていくようにしましょう。

4つ目に「気が散っても良い」です。

瞑想中に気が散ったり、イライラするなど感情が先行しても気にしなくて良いです、鼻孔を出入りする呼吸に意識を向けるなど、淡々と続けるのみです。

5つ目に「仲間をつくる」です。

瞑想グループを見つけて、仲間を探しましょう。正しい瞑想法を身につけるために学べる事もありますし、何より自分ひとりよりも仲間と繋がってやった方が続きます。

マインドフルネスのやり方 簡単に導入できる方法は？

ここまで雑誌やテレビで紹介されてきた方法を紹介しましたが、ここからは管理人が実際に行っている方法の一部をピックアップして紹介します。

なぜ一部なのか？？

と言いますと、管理人の場合は毎日15分行っています。

ためしてガッテンで紹介している5倍にあたる時間ですので、その内容を文章に事細かくする事は難しく（というよりも面倒かも・・口頭の方が早いし・・・）、それよりも「続けやすいゲームを導入」している部分を紹介した方がタメになると思いましたので、ご紹介させて頂きます。

まずは姿勢ですが、

座って座禅、椅子の上でも自由にして下さい、背もたれは使わないようにしましょう。

次に、身体についてですが、

次に目を閉じ、口も閉じますが、舌は舌を歯茎の上側内側にくっつけておきましょう。

手はリラックスした状態でお好きな状態でOKですが、管理人はお釈迦様ポーズが好きなので、上向きにしています。

それでは、呼吸に実際に入っていきましょう。

最初は、鼻から吸って、口から吐きます、数回行って気分が落ち着いてきた感じがしてきたら、口を閉じて鼻だけで呼吸をします。

鼻から吸った時に「吸ってー」というか、マントラで「ソー（私は神）」と言っても良いでしょう。

そして、鼻で吐き出す時に「吐くー」というか、マントラで「ハーム（神は私）」と言っても良いでしょう。

※管理人は、言うまでもなく「ソー（吸う）」、「ハーム（吐く）」ですが、自由に楽しんでやって下さいね。

次に、鼻だけの複式丹田呼吸法のままで、手の指の感覚に集中するゲームを取り入れましょう。

まずは右手から。

親指の感覚、人差し指の感覚、中指の感覚、薬指の感覚、小指の感覚・・・

続いて、同じように左手の感覚に意識を向けましょう。

※この時、意識だけを向けるのであって、実際に動かしませんのでご注意下さいね。

終わりましたら、両手の指を同時に感覚を確かめましょう

両手の親指の感覚、両手の人差し指の感覚、両手の中指の感覚、両手の薬指の感覚、両手の小指の感覚・・・

と進めたら、手は終わりです。

次に、同じことを足の指でも行います。

右足、左足、両足と進めていきましょう。

ここまでやれば、おそらく3分ほどは過ぎていると思うのですが、時間があれば最後にやりたいのが、呼吸と同時にネガティブな感情を出す、がん細胞が無くなるイメージを持つゲームです。

まずは、鼻から息を吸い、体全身にかけめぐるイメージを持ち、その空気が身体中のネガティブイメージを全て吸い取り、そして吐き出した息と一緒に体外へ出ていく。

同じく、がん細胞も新鮮な空気に取り込まれ、吐き出した息と一緒に体外に出ていく。

このイメージを複数回行って、終わります。

以上が、私の取り入れているマインドフルネスのやり方の一部になります。

色々とゲームを取り入れる事で、マインドフルネスを毎日続けやすい体制を取る事が、実は一番大事だと思います。

是非、色々とゲームを考案して、毎日の生活にマインドフルネスを取り入れて頂けると嬉しく思います。

マインドフルネスのやり方 iPhoneのアプリは役立つ？？

最後に、マインドフルネスのやり方の中でiPhoneやアンドロイドなどでアプリを紹介しているケースもありますが、ほとんどのものが有料です。

マインドフルネスの良いところは、お金をかけずに瞑想をするところです。

アプリに頼らなくても、マインドフルネスをする事が出来ると個人的には感じていますので、今のところ必要性を感じていません。

ただし、これも管理人自身が

• マインドフルネスの正しい方法を手に入れているから
• なぜマインドフルネスをするのか理由が明確だから
• マインドフルネスの価値や可能性を信じているから

かもしれないと思うのです。

そのため、もしアプリなどで誘導してほしい・・アプリで日々の管理をしてほしいという事があるんでしたら、活用してみるのも良いかなと思います。

マインドフルネスに危険性がある？洗脳や瞑想難民と言われる事もありますが・・

マインドフルネスの効果、効用はここまで語ってきた通りなのですが、マインドフルネスに危険が伴うのは本当なのでしょうか？

ここでは、マインドフルネスの危険性という側面から様々な検証をしてみましたので、参考にして頂ければと思います。

マインドフルネスと洗脳は違うもので危険性は無いの？

まずはじめに、マインドフルネスに限らず、メンタルケア、心理学の側面からアプローチする場合に洗脳と紙一重の話があります。

スピリチュアルの世界、セラピー、コーチングなど、様々な世界観がありますが、どの方法もある種の洗脳は出来てしまいます。

また、自分自身を洗脳する事は、目標達成に対してはある程度必要な要素では無いでしょうか？

実際、ビジネス実用書などでホリエモンだったり、孫正義さんなどの実業家の本を手に取ると、その方の成功体験談のような話が読めたりしますし、自己啓発の類というのも自分を奮起させるためにあるような言葉やフレーズが多いものです。

そのため、洗脳事態を否定するつもりは、管理人はありませんので、

「マインドフルネスってオカルト的じゃ無い？」

とか

「マインドフルネスで洗脳して宗教に入れようとしてるんじゃないの？？」

とか思われる方を、どうこう否定しようとかは思いませんし、無理にマインドフルネスを取り入れる必要は無いと思います。

管理人としては、

「必要だと思われる方に、積極的に取り入れて欲しい」

と思うだけであって、

「必要でない方も、積極的に取り入れてほしいとは思っていません」

と言えます。

ただし、1つだけ注意頂きたいのが、マインドフルネスに限らず、メンタルケアを必要とする人には、

• 自己啓発のように自分自身をさらに成長させたい。
• 心が弱っている状態で何かに依存したい。

という2つのタイプに分かれると思います。

もし、後者のように、誰かに助けを求めたい、藁にもすがる思い、メンタルが不安定という場合は、洗脳されたいと言っている事と同義語だと思いますので、そのような方や恐怖症やパニック障害に悩まれているような方は、病院の方と相談してされる方が良いのでは無いでしょうか？

また、もう一つの問題点と言いますか、危険性という点では、マインドフルネスという言葉を使って、新興宗教への勧誘だったり、ネットワークビジネスへの勧誘を行うという例もあるようです。

しかし、そもそも心が弱っている状態だったり、メンタルが不安定という方は、マインドフルネスや瞑想だけでなく、自分自身の弱さに負けてしまう事もあります。

そう考えると、マインドフルネスが原因というより、自分自身に問題がある事が多いのでは無いかな？？と思いますが、そのような症状を感じるのであれば、思い切ってマインドフルネスを止めるのも1つでしょう。

マインドフルネスの危険性　瞑想難民という言葉があるのをご存知？？

次に、マインドフルネスに限らず、瞑想では様々な自己との葛藤があったり、イメージが湧いてきたりするものです。

瞑想中に他の事を考えないようにするとか、無になるとかは・・・私は無理だと思っています。

もちろん上級者からすると、「それくらい容易いもの」と思われるかも知れませんが、個人的には瞑想上手になりたいわけでなく、マインドフルネスを通して自分自身が叶えたい夢や目標の達成ツールとして上手く活用したいだけです。

決して、悟りを開きたい、閃きを得たい、心の安らぎを得たい・・・

と必ずしも思っているわけでなく、結果的に得られたら幸せだな―というくらいだと思ってます。

そのため、私もマインドフルネス中に様々な嫌なイメージだったり、自分の中での葛藤などが出て来る事もありますが、そんな時はとにかく「今ここ」に集中する事にしています。

それでも、上手く気持ちの転換が出来なかったり、ネガティブな感情から抜け出せないだったり、出てきたイメージや自分の葛藤に対して強く臨場感を抱いてしまう事も世の中ではあるみたです。

そして、逆にネガティブなイメージに入り込んでしまい、症状が悪化したり、うつ状態が悪化したりするケースがあるみたいで、この状態の事を「瞑想難民」と呼んだりするみたいです。

筆者はＮＬＰ（神経言語プログラミング）と呼ばれる、アメリカ生まれの心理学をマスタープラクティショナーまで勉強しているのですが、ＮＬＰの世界でもイメージを利用したセッションや技法を学ぶ事があります。

実際、イメージを使ったトラウマ克服法などの技法もあるのですが、いわゆるポジティブなイメージを構築する事は、それだけで行動にも変化が出る事が分かってはいます。

そのため、瞑想難民のような事が起こり得るのは理解が出来るのですが、一方でマインドフルネスや瞑想を取り入れる「価値や目的を明確にしていない」方が陥りがちな問題なのかもしれないと感じています。

マインドフルネスが成功と直結するわけでは無い

ここまでお話してきたように、マインドフルネスや瞑想そのものが危険性をはらんでいるというわけではなく、マインドフルネスの価値や行う目的を持たない方が、漠然と「瞑想をすれば、成功に近づく」

「瞑想をすれば、目標達成する」

みたいな安易な考えを持つ事が、実は一番危険な事だと思います。

実際、ご自身に取り入れる必要が無ければ、マインドフルネスを無理に日々の生活に取り入れる必要はありません。

また、マインドフルネスをしたからといって「成功する事に直結では無い」ですし、依存をして頂きたくは無いなと思っています。

以上、マインドフルネスの危険性について書いてきましたが、基本的にはマインドフルネスは人生を変えるほどパワフルな可能性があるものだと私は認識している事に疑いがありません。

しかし、このような危険性について考える機会を得た事で、様々な側面からアプローチする事ができて、見識が拡がったので、良かったなぁと思いました。